Nuestra densidad ósea empieza a disminuir antes de lo que imaginamos, así que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener el esqueleto fuerte.
Uno de los primeros consejos de salud que muchos de nosotros recibimos es que beber leche nos ayudará a desarrollar huesos resistentes. De niños, a muchos nos animaban a terminarnos la leche en el recreo con la promesa de que el calcio nos ayudaría a desarrollar un esqueleto fuerte y sano.
Nuestra densidad ósea empieza a disminuir antes de lo que imaginamos, así que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener el esqueleto fuerte.
Uno de los primeros consejos de salud que muchos de nosotros recibimos es que beber leche nos ayudará a desarrollar huesos resistentes. De niños, a muchos nos animaban a terminarnos la leche en el recreo con la promesa de que el calcio nos ayudaría a desarrollar un esqueleto fuerte y sano.
Y no, no sólo son los lácteos.
Desgaste natural
Nuestra salud ósea se forma décadas antes de que los huesos empiecen a mostrar signos de fragilidad.
Así que el esqueleto que tendremos en la vejez depende de la reserva ósea que acumulemos durante la infancia y la primera etapa de la edad adulta, cuando los huesos se vuelven más fuertes y densos antes de alcanzar su máximo desarrollo, afirma Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton, en el Reino Unido.
A partir de ahí, empezamos a perder densidad a medida que envejecemos. Además, hay alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo que padecen osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, haciendo que se vuelvan más delgados y frágiles.
Afecciones como la osteopenia y la osteoporosis suelen ser enfermedades silenciosas que no presentan síntomas hasta que se produce una fractura que puede alterar la vida del paciente, explica Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society de Reino Unido.
Esto ocurre especialmente en el caso de las fracturas de cadera. Se registran más de 10 millones al año en todo el mundo entre las personas mayores de 55 años y las consecuencias pueden ser graves, ya que pueden dar lugar a complicaciones como neumonía o infartos de miocardio.
En total, alrededor del 30% de los pacientes mayores de 60 años fallecen en el plazo de un año tras sufrir una fractura de cadera, aunque también pueden influir otros factores como la edad y las enfermedades preexistentes.
A medida que las mujeres envejecen son especialmente vulnerables a la pérdida de densidad ósea, sobre todo durante la menopausia, y presentan una mayor prevalencia de osteoporosis, aunque los hombres también se ven afectados.
“Históricamente, la osteoporosis se consideraba una enfermedad de mujeres, y eso se debía a que [más] hombres fallecían a los 60 años a causa de enfermedades cardíacas. Ahora viven lo suficiente como para que se manifieste la osteoporosis”, afirma Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts y especialista en función ósea y muscular.
Entonces ¿qué podemos comer para asegurarnos de que nuestros huesos se mantengan fuertes?
1. Lácteos como el queso y el yogur
El calcio, la vitamina D y las proteínas son los principales factores que influyen en la salud ósea, y nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo son importantes para mantener unos huesos y músculos sanos.
Es de sobra conocido que los alimentos ricos en lácteos son, efectivamente, ricos en calcio: un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg.
2. Soya
Hay muchas fuentes alimenticias no lácteas que te ayudan a incorporar calcio a tu dieta, afirma Ward. Una de ellas son los alimentos de soya o soja, como el tofu y las habas de edamame: 100g de tofu contiene 200 mg de calcio.
Cada vez hay más pruebas de que los alimentos de soya podrían reducir el riesgo de fracturas.
3. Semillas de chía
También son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación. Esto es especialmente importante, ya que la inflamación crónica puede hacer que el cuerpo degrade el tejido óseo viejo más rápido de lo que tarda en reconstruirlo.
Con el tiempo, este desequilibrio puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
4. Frutas secas como las ciruelas pasas e higos
Quizá no pienses inmediatamente en la fruta seca cuando se trata de la salud ósea, pero alimentos como los higos y los albaricoques son ricos en calcio. Dos higos secos, por ejemplo, contienen unos 100 mg de calcio.
La fruta fresca también puede ser una fuente de calcio, ya que una naranja contiene unos 50 mg.
Los higos y los albaricoques también contienen magnesio, que ayuda a favorecer la formación ósea y el equilibrio mineral.
Además, muchas frutas son ricas en polifenoles, unos compuestos vegetales naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a ralentizar la degradación ósea.
5. Pescado enlatado
Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta el 30% del calcio que necesitas al día (una lata de 60 gramos contiene unos 240 mg de calcio).
El salmón en conserva también tiene un alto contenido en calcio, además de ser rico en proteínas, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de unos huesos sanos, la conservación de la masa muscular y el apoyo a los procesos de reparación del organismo.
Fuente: El Nacional
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